Διατροφή και παραλία: Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να καταναλώνετε

Το καλοκαίρι σημαίνει ήλιος, διακοπές και φυσικά ατελείωτες ώρες στην παραλία! Και επειδή οι ώρες στη παραλία είναι όντως ατελείωτες, ειδικά αν η παρέα είναι καλή, δεν θα πρέπει για κανένα λόγο το στομάχι να μένει άδειο, μιας και οι κίνδυνοι κάτω από τον καυτό ήλιο διπλασιάζονται!

Και επειδή σίγουρα οι περισσότερες από εσάς, εκτός από το να γεμίσουν κάπως το άδειο τους στομάχι, θέλουν να διατηρήσουν και τη σιλουέτα τους, σας έχουμε κάποιες ενδεικτικές τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε στην παραλία, χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας.

Αρχικά θα πρέπει οπωσδήποτε το τελευταίο σας γεύμα να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν βουτήξετε για ευνόητους λόγους. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα αλκοολούχα, διότι εκτός από τις θερμίδες που σας φορτώνουν, προκαλούν κατακράτηση αλλά και έντονη αφυδάτωση του οργανισμού. Και επειδή ακριβώς βρίσκεστε κάτω από τον καυτό ήλιο και θέλετε το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο, προτιμήστε εκτός φυσικά από νερό, πράσινο τσάι ή φυσικούς χυμούς.

Η αλήθεια είναι ότι την ώρα που ψήνεστε ένα παγωτό φαντάζει κυριολεκτικά σαν όαση αλλά πριν κάνετε το σφάλμα σκεφτείτε το και δεύτερη φορά! Αφενός δεν πρόκειται να σας δροσίσει και αφετέρου θα σας φορτώσει περιττές θερμίδες. Προτιμήστε γρανίτες ή φρούτα τα οποία θα έχετε πάρει μαζί σας, ενώ καλό θα ήταν να μην πέσετε στην παγίδα των σνακ που έχουν τα beach bars και οι καντίνες. Πάρτε από το σπίτι τοστ, κράκερς ή μπάρες δημητριακών.

Γιατί καλή η ξεγνοιασιά κορίτσια, αλλά έχετε δει καμία διάσημη κορμάρα να καταβροχθίζει μπέργκερς στην παραλία;

Ενισχύστε το μεταβολισμό σας!

Κάθε φορά που τρώμε ή πίνουμε πρέπει να ευχαριστούμε το μεταβολισμό μας που μετατρέπει όλες αυτές τις θερμίδες σε ενέργεια.
Η διάπλασή μας, το γένος και η ηλικία μας επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό μας, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι να επηρεάσουμε την ταχύτητά του. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός μας, τόσες περισσότερες θερμίδες καίμε, οπότε μπορούμε να τρώμε και λίγο παραπάνω. Δείτε 11 τρόπους να αυξήσετε τις καύσεις σας:
1. Κοιμηθείτε! Το ότι κοντεύει να σας πάρει ο ύπνος πάνω στο πληκτρολόγιο δεν είναι το μόνο κακό της έλλειψης ύπνου. Ερευνητές έχουν βρει ένα συσχετισμό ανάμεσα στο μεταβολισμό και τον ύπνο και ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά το μεταβολισμό.
2. Πιείτε πράσινο τσάι. Αυτή η σούπερ τροφή δεν είναι μόνο γεμάτη αντιοξειδωτικά – ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι επιταχύνει και το μεταβολισμό. Επιπλέον, δεν έχει καθόλου θερμίδες, οπότε δεν υπάρχει λόγος να μην απολαμβάνετε ένα (ή και δύο) φλιτζάνια την ημέρα.
3. Αυξήστε την ένταση. Η άσκηση σε αργό και σταθερό ρυθμό δεν κερδίζει πάντα. Η «διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης» (HIIT) είναι γρήγορες, δυναμικές ασκήσεις που ενεργοποιούν το μεταβολισμό και μας βοηθούν να καίμε θερμίδες, ακόμα και μετά την προπόνηση.
4. Μην παραλείπετε το πρωινό. Ξανασκεφτείτε το πριν κλείσετε το ξυπνητήρι το πρωί – έτσι θα έχετε χρόνο να φάτε κάτι πριν ξεκινήσει η μέρα σας. Μελέτες δείχνουν τη σημασία του πρωινού για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Δεν έχετε όρεξη; Φάτε κάτι μικρό, όπως ένα μπολ στραγγιστό γιαούρτι.
5. Πιάστε τα βάρη. Επιταχύνουν και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και άρα πρέπει να γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σας.
6. Πιείτε νερό. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού είναι ένας απλός τρόπος να επιταχύνετε την πέψη και να κάψετε θερμίδες. Ίσως, μάλιστα, να χρειάζεστε περισσότερα από τα συνιστώμενα οχτώ ποτήρια την ημέρα.
7. Κάντε τα καυτερά! Την επόμενη φορά που θα βάλετε κοτόπουλο στο φούρνο, ρίξτε πιπέρι καγιέν. Η θερμότητα οφείλεται στην καψαΐνη, η οποία δεν δίνει μόνο πικάντικη γεύση, αλλά βάζει φωτιά και στο μεταβολισμό σας.
8. Κάντε λίγη αεροβική. Ανεβείτε στο ποδήλατο και ξεκινήστε – μια μελέτη έδειξε ότι με 45 λεπτά στο ποδήλατο επιταχύνεται ο μεταβολικός ρυθμός για πάνω από 12 ώρες.
9. Φάτε σοφά. Ποιος να το φανταζόταν ότι το φαγητό μπορεί να επιταχύνει την καύση θερμίδων; Ορισμένες τροφές, όπως ο τόνος και το γκρέιπφρουτ, αποδεδειγμένα επιταχύνουν τον μεταβολικό ρυθμό. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι και οι πρωτεΐνες ενισχύουν το μεταβολισμό, γι' αυτό προτιμήστε μια ομελέτα ή βραστά αυγά για πρωινό, αντί για τηγανίτες ή κέικ.
10. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ. Αυτό το καφεϊνούχο πρωινό ρόφημα δεν σας βοηθάει μόνο να τα βγάλετε πέρα στην πρωινή σύσκεψη. Ένα φλιτζάνι καφές (ή μάλλον, η καφεΐνη που περιέχει) απορροφάται πολύ γρήγορα από το κυκλοφορικό, επιταχύνοντας τον καρδιακό παλμό και παρέχοντας στο μεταβολισμό μια ώθηση που διαρκεί έως και τρεις ώρες μετά.
11. Γελάτε! Πολύ! Το γέλιο έχει μεγάλα οφέλη. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ακόμα και 10 λεπτά γέλιο την ημέρα καίνε θερμίδες. Άλλος ένας λόγος να χαμογελάτε!
Το μυστικό
Η αεροβική άσκηση μπορεί να τονώσει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό. Μάλιστα, οι ώρες που η απλή αεροβική άσκηση μπορεί να επιδράσει περισσότερο στην αύξησή του είναι οι πρωινές.

Οι 7 τροφές που καταργούν τις αντιγηραντικές κρέμες

Δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας τα παρακάτω τρόφιμα και σύντομα θα δείτε το δέρμα σας να λάμπει, τα μαλλιά σας να είναι στιλπνά, το σώμα σας να νιώθει μέρα με τη μέρα πιο δυνατό.
Η φύση απαντά στις αντιγηραντικές κρέμες με τα παρακάτω:
Πορτοκάλι
Tο πορτοκάλι είναι απόλυτα αποτελεσματικό για το δέρμα σας! Αν τρώτε κάθε μέρα πορτοκάλια, εκτός από την πρόσληψη της βιταμίνης C, θα δώσετε στον οργανισμό σας κολλαγόνο, το οποίο συμβάλλει στη σύσφιξη του δέρματος.
Μπρόκολο
Θα νιώσετε νέοι και γεμάτοι ενέργεια αν προσθέσετε λίγο μπρόκολο στη διατροφή σας! Το μπρόκολο περιλαμβάνει περισσότερο από τα 2/3 της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης C. Επιπλέον, έχει σουλφοραφάνη, συστατικό που βοηθά στην αποτοξίνωση του ήπατος.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Το γιαούρτι σάς δίνει ασβέστιο, όπως γνωρίζετε, όμως είναι επίσης καλή πηγή φωσφόρου, που βοηθά στην υγεία των δοντιών σας! Ακόμη έχει προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην πέψη.
Πιπεριές
Εντάξτε στη διατροφή σας πιπεριές, ειδικά τις κόκκινες, τις κίτρινες και τις πορτοκαλί, που είναι γεμάτες αντιοξειδωτικά! Βοηθούν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, προστατεύει από τον ήλιο και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου.
Μούρα
Τα μούρα, όπως και οι φράουλες ή τα βατόμουρα, κάνουν μεγάλο καλό στην υγεία σας και πιο συγκεκριμένα στο δέρμα σας, μιας και έχουν υψηλό ποσοστό αντιοξειδωτικών.
Γλυκοπατάτες
Έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, έχουν άφθονες βιταμίνες Α, C και Ε και κάνουν τα μαλλιά σας στιλπνά.
Καρότα
Είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην ανανέωση των κυττάρων του δέρματός σας.

Το πρόγραμμα διατροφής της Έλενας Παπαβασιλείου

Η Έλενα Παπαβασιλείου έχει τα δικά της καλά κρυμμένα μυστικά, ώστε να διατηρεί την άψογη σιλουέτα της.

«Το χειμώνα χαλαρώνω και το καλοκαίρι προσέχω λίγο περισσότερο. Δεν έχω, η αλήθεια είναι, πολλές διακυμάνσεις στα κιλά μου – άντε να είμαι δύο κιλά περισσότερο το χειμώνα. Το καλοκαίρι δεν τρώω βαριά φαγητά, τα αποφεύγω και προσέχω να τρέφομαι υγιεινά. Κάνω πολλά γεύματα, παίρνω πάντα πρωινό –δεν φεύγω ποτέ από το σπίτι αν δεν έχω φάει πρωινό, το θεωρώ το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας–, τρώω πάρα πολλές σαλάτες, δεν τρελαίνομαι εξάλλου για τα τηγανητά και τα λιπαρά φαγητά, και τις... αμαρτίες τις κάνω με μέτρο, θα φάω και το σουφλέ σοκολάτας, αλλά όχι συχνά...», λέει χαρακτηριστικά στην εφημερίδα "News".

Στη συνέχεια αναφέρθηκε στη γυμναστική, που αποτελεί μέρος της καθημερινότητάς της:

«Η γυμναστική δεν είχα καταλάβει πόση ευεξία δίνει, μέχρι που την έκανα κομμάτι της ζωής μου, πρώτα με το "Dancing With Τhe Stars" και μετά λόγω Σόφης. Μου αρέσει να κάνω γιόγκα με τη Σόφη, που, εντάξει, είναι φίλη μου πάνω από όλα, αλλά είναι και πολύ καλή δασκάλα γιόγκα. Και όταν λέμε γυμναζόμαστε, το εννοώ. Είναι πολύ αυστηρή δασκάλα η Σόφη, αν πάω να λουφάρω μου βάζει τις φωνές και μόλις κάνω την άσκηση μου ζητάει... συγγνώμη. Με αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής αποκτώ πλαστικότητα στο σώμα και μακραίνουν τα άκρα μου, το νιώθω... Από εκεί και μετά ξεκίνησα και TRX με τα παιδιά της ομάδας του "Dancing", που τα γνώρισα εκεί. Πιστεύω ότι τα λάστιχα βοηθούν στη μυϊκή ενδυνάμωση και αυξάνουν τις αντοχές. To πιο σημαντικό είναι να μην αφήνεσαι και να μην περνάει καμία εβδομάδα χωρίς να κάνεις γυμναστική, δύο φορές την εβδομάδα είναι μια χαρά. Αν δεν προλάβω, θα τρέξω οπωσδήποτε ή το καλοκαίρι θα πάω για κολύμπι που μου αρέσει επίσης πάρα πολύ».

Η Έλενα Παπαβασιλείου αποκάλυψε και το πρόγραμμα διατροφής της:

Πρωινό / ένα τοστ και χυμό πορτοκαλιού ή γάλα με δημητριακά
Δεκατιανό / ένα γιαούρτι ή ένα κουλούρι
Μεσημεριανό / κρέας, μπιφτέκι μοσχαριού ή κοτόπουλου, που το συνδυάζει με ρύζι ή πατάτες, ενώ δεν λέει όχι στα όσπρια, στις σαλάτες και στα λαδερά
Απόγευμα / μία μπάρα δημητριακών ή μια γκοφρέτα με μαύρη σοκολάτα ή τις πολύ... αμαρτωλές μέρες μία σοκολάτα κανονική
Βραδινό / ίδιο με το μεσημεριανό της, αλλά σε μικρότερη ποσότητα

Η δίαιτα των… αριθμών θα σε βοηθήσει να χάσεις τα περιττά κιλά!

Αποφάσισες να κάνεις την υγιεινή διατροφή «τρόπο ζωής» για να προασπίσεις πάνω απ’ όλα την υγεία σου; Μέτρα μέχρι το 10 και κάνε τους αριθμούς, τους καλύτερους «σύμμαχούς» σου!

1 ... γλυκό την εβδομάδα!

Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείς το αγαπημένο σου γλυκό, αρκεί βέβαια να το καταναλώνεις με μέτρο, δηλαδή στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα. Για απόλαυση με λιγότερες ενοχές προτίμησε: γλυκό κουταλιού, παστέλι, σοκολάτα υγείας με ξηρούς καρπούς, παγωτό γρανίτα, ζελέ με φρούτα και επιδόρπια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά.

2... ποτά μάξιμουμ τη μέρα.

Το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες παρουσιάζει χαλαρωτική δράση, βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Διάφορες έρευνες προτείνουν τη διατήρηση των επιπέδων αλκοόλ σε 1- 2 μονάδες ημερησίως για τις γυναίκες και 2 - 3 για τους άνδρες (1 μονάδα είναι ίση με 120ml κρασί, 330ml μπίρας και 40ml άλλων αλκοολούχων ποτών π.χ. ουίσκι, βότκα).

3... μερίδες ημίπαχα γαλακτοκομικά καθημερινά.

είναι υπεραρκετές για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο και φώσφορο. Προτίμησε τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, έτσι ώστε να μειώσεις την πρόσληψη του κορεσμένου (ζωικού) λίπους. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά περιέχουν βιταμίνη D, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%)

2+2 = 4... φορές ψάρια και πουλερικά.

Η κατανάλωση ψαριών 2 φορές την εβδομάδα προσφέρει ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως βιταμίνες Α, D και Β2, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο που ευνοούν την καλή λειτουργία και την υγεία του καρδιαγγειακού και του μυοσκελετικού συστήματος. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία επιφέρουν μεγάλα οφέλη στην υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των αρθρώσεων. Επίσης φρόντισε να καταναλώνεις 2 φορές την εβδομάδα πουλερικά (κοτόπουλο/γαλοπούλα, 1 μερίδα = 90γρ) καθώς έχουν όλα τα θετικά του κόκκινου κρέατος ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο.

 5... μερίδες φρούτων & λαχανικών καθημερινά.

Είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, συμβάλλουν στο γρήγορο κορεσμό της πείνας και επομένως στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεις. Επίσης, οι φυτικές τους ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα της LDL – κακής χοληστερόλης. Δοκίμασέ τα φρούτα φρέσκα, αποξηραμένα ή σε χυμό και τα λαχανικά ωμά ή βραστά.

 6... έως 11 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες.

Τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια, το καστανό ρύζι κ.λπ. είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ειδικά τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν και καλή πηγή φυτικών ινών, ανόργανων αλάτων και διαφόρων βιταμινών (όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε). Έτσι συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και στη μείωση της LDL-κακής χοληστερόλης. Σύμφωνα με μια μελέτη 10ετούς παρακολούθησης που πραγματοποιήθηκε στη Φιλανδία, τα άτομα με υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 κατά 30%. Ενδεικτικά 1 μερίδα υδατανθράκων ισούται με:

- 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ κουλούρι θες/κης - 1/3 φλ. ρύζι ή μακαρόνια - 1 μπάρα δημητριακών ή ½ φλ. δημητριακών ολικής άλεσης ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών - 1 πατάτα ή ½ φλ. αρακά/ φασολάκια /μπάμιες

7... ώρες ύπνου τουλάχιστον.

Μετά από έρευνες που διεξήγαγαν Αμερικανοί επιστήμονες συμπέραναν ότι οι λίγες ώρες ύπνου και γενικά ηαϋπνία μπορεί να αυξήσει το σωματικό μας βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί πέφτουν τα ποσοστά των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξη με αποτέλεσμα το άτομο που κοιμάται λίγες ώρες να τρώει παραπάνω από το φυσιολογικό. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Σικάγο οι γυναίκες που κοιμούνται έως 5 ώρες αυξάνουν έως και 3 φορές τις πιθανότητες να πάρουν κιλά.

8... ποτήρια νερό και όχι μόνο.

Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη σε καθημερινή βάση περίπου 2 λίτρα υγρών. Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 2 (γυναίκες) με 2,5 (άντρες) λίτρα υγρών ημερησίως, ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή είναι σωματικά δραστήριοι. Το νερό είναι η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης, ωστόσο εναλλακτικές επιλογές αποτελούν οι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα, τα αναψυκτικά αλλά και τροφές πλούσιες σε νερό (λαχανικά, φρούτα). Αν θες να ελέγξεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις από τα ροφήματά σου, προτίμησε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, light αναψυκτικά, και επίλεξε τον καφέ, το τσάι και τα υπόλοιπα ροφήματα που καταναλώνεις με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά αντί για ζάχαρη και χωρίς άλλα πρόσθετα, όπως σαντιγί, σιρόπι κ.ά. Μην ξεχνάς ότι όλες οι θερμίδες μετράνε στη συνολική καθημερινή πρόσληψη ενέργειας, ανεξάρτητα από ποιο τρόφιμο ή ρόφημα προέρχονται.

9... με 10 αμύγδαλα για σνακ.

Είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά ενώ θα σου κόψουν την πείνα μέχρι να έρθει η ώρα για το κυρίως γεύμα σου.

10... λεπτά άσκηση τη μέρα.

Έστω και αυτά αρκούν για να παραμείνεις σε φόρμα αλλά και για να αποκτήσεις ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας σου. Ακόμα και όταν δεν προλαβαίνεις να γυμναστείς κανονικά φρόντισε να κάνεις έστω και ένα 10λεπτο διάλλειμα γυμναστικής, που μπορεί να περιλαμβάνει: επιτόπιο τρέξιμο και άλματα, διατάσεις και stretching, καθίσματα, κοιλιακούς, push ups και ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών για τόνωση στις γάμπες και τα πόδια.

Όλες τις παραπάνω ασκήσεις μπορείς να τις κάνεις σε δέκα επαναλήψεις για 1-2 λεπτά την καθεμία.